Бар "Ледовый"

Русская кухня в лучших традициях

Белки являются наиболее ценными компонентами пищи. Это высо-комолекулярные соединения, в состав которых входит около20 аминокислот. В пищеварительном тракте под влиянием ферментов белки рас-падаются до аминокислот и после их всасывания используются орга-низмом для образования белков различных тканей, ферментов, компо-нентов иммунитета и многих других биологически активных соедине-ний. Большинство аминокислот могут вновь синтезироваться в организме. Однако8 аминокислот, необходимых для построения собственных белков, взрослый человек должен получать с пищей из продуктов растительного и животного происхождения, а именно: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для грудных детей незаменимой аминокислотой является также гистидин. Общее количество белка и содержание отдельных аминокислот в разных продуктах питания неодинаковы. Так, в сое содержится около35% белка, в чечевице – 25, в горохе и фасоли – 22–23, в большинстве сыров – 23–26, в разных видах мяса, птицы и рыбы – 15–21, в грецких орехах – 15,6, в миндале и фундуке – соответственно 22,3 и 20, в крупе (гречневой, овсяной, манной и пшеничной) – 11–13, в перловой – 9,3, рисовой – 7, в пшеничном хлебе – около8,5, ржаном – 5–6 %. В большинстве овощей, фруктов, грибов, ягод содержится не более 2% белков.

Важно не только общее содержание белков, но и их качественный состав. Полнота использования белка из продуктов и готовых блюд или биологическая ценность последних прежде всего зависит от степени перевариваемости в пищеварительном тракте и сбалансированности входящих в их структуру незаменимых аминокислот. При отсутствии необходимого количества хотя бы одной незаменимой аминокислоты наблюдаются специфические расстройства жизнедеятельности организма. 

 Чем ближе по набору аминокислот употребляемый в пишу белок к составу белков в организме, тем выше его биологическая ценность, тем меньше его требуется для удовлетворения потребностей организма. Од-ним из наиболее полноценных является белок куриного яйца. 

 Наиболее высокую биологическую ценность имеют белки продуктов животного происхождения – яиц, молока, мяса домашних животных, птицы, рыбы, морских беспозвоночных. Несколько уступают им белки бобовых: они хуже перевариваются, а кроме того, в них наряду с высоким содержанием лизина относительно мало метионина. Сравнительно низка биологическая ценность белков хлебных злаков, а также многих круп из-за недостатка лизина и неудовлетворительной сбалансированности ряда других незаменимых аминокислот. 

 Основными источниками белка в повседневном питании многих лю-дей являются различные мясные, рыбные, молочные, зерновые и бобовые продукты. Поэтому при составлении рационального меню нужно так подбирать белковый состав блюд, чтобы в итоге получилась биологически полезная пища на каждую трапезу, поскольку взаимное допол-нение белков одних продуктов другими лучше происходит при их одновременном употреблении. Так, если запивать гречневую рассыпчатую кашу молоком, то биологическая ценность потребляемых при этом белков будет значительно выше, чем если эти же продукты съесть не сразу, а через несколько часов. 

 Высокую биологическую ценность имеют блюда и кулинарные изделия, в рецептуру которых входят в определенных сочетаниях продукты животного и растительного происхождения. Например, мучные изделия с творогом, мясные и рыбные блюда с овощными и крупяными гарнирами.

Доказано, что использование белка продуктов животного и растительного происхождения тем выше, чем больше этих продуктов входит в состав блюда. Так, утилизация в организме белков рыбы (трески или хека), запеченной вместе с картофелем и омлетом (смесью яйца с молоком), в среднем на 16–19% выше, чем белков отварной рыбы.

Однако это не значит, что при исключении из рациона продуктов животного происхождения белковое питание всегда будет неполноцен-ным. Используя определенное соотношение продуктов растительного происхождения, можно оптимизировать содержание незаменимых аминокислот пищи. Взаимное обогащение аминокислотного состава проис-ходит при совместном употреблении бобовых с крупами и овощами.

Потребность в белке у разных людей неодинакова. Она зависит от интенсивности обменных процессов, возраста, пола, уклада жизни, ха-рактера труда, климатических условий проживания, сезонного фактора и многих других причин, которые требуют индивидуального подхода к понятию"оптимальная потребность". В среднем суточная норма белка для взрослого молодого человека составляет 1,3 г на 1 кг массы тела, т.е. около90 г в день, при условии, что в рационе находятся в достаточ-ном количестве жиры и углеводы. Рекомендуется, чтобы за счет белка было обеспечено в среднем 11–13% общей калорийности пищевого рациона. Для жителей Крайнего Севера доля белка выше, чем для людей, проживающих в районах с умеренным климатом или в субтропиках.

При постоянном недостатке белка в пище и его качественной неполноценности нарушается обмен веществ, снижаются работоспособность, сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, неблагоприятным условиям труда и другим вредным факторам окружающей среды. Длительное белковое голодание у детей приводит к задержке роста, замедлению умственного развития.

Избыточное употребление белков, особенно животных, также нежелательно. При этом усиливаются процессы гниения в кишках с образованием ядовитых веществ, ухудшается аппетит, нарушаются функции нервной системы, печени, почек. Особенно чувствительны к избытку белка малолетние дети и люди преклонного возраста. Так, кормление детей высокобелковыми продуктами в большом количестве вызывает преждевременное развитие, способствует ожирению, отрицательно влияет на психическую деятельность. У пожилых людей большое количество мясной пищи, которая наряду с белками содержит много нуклеиновых кислот (это мясо молодых животных, дичи, печень, почки), повышает риск заболевания подагрой и почечно-каменной болезнью. Отрицательно сказывается на здоровье и избыточное потребление колбасы, ветчины и многих других гастрономических изделий с высоким содержанием животных жиров.

Таким образом, избыточное количество высокобелковой нищи не приносит пользы.

На усвоение белков пищи в значительной степени влияют способы приготовления, особенно приемы тепловой обработки. Белки большинства продуктов после варки легче и полнее перерабатываются пищеварительными ферментами и лучше усваиваются. Вместе с тем при длительной тепловой обработке(например, тушении) или жарке на открытом огне при температуре свыше 200°С биологическая ценность белков, особенно в корочке, снижается. Кроме того, продукты распада некото-рых аминокислот также вредны для организма.

Жиры относятся к основным компонентам пищи. Сливочное масло, маргарин, топленые жиры различных животных (говяжий, бараний, костный жир), растительное масло, кулинарные жиры, используемые для приготовления блюд и придающие им приятные вкус и аромат, можно отнести к видимым жирам. Однако жировая часть рациона складывается и из жира, который имеется в самих продуктах. Это так называемые невидимые жиры. Их количество также следует учитывать. Например, много жира в жирной свинине (40–50%), гусе и утке (до39%), в сыро-копченых и полукопченых колбасах (34–44%), в кондитерских мучных изделиях из слоеного теста с кремом (37–39%), в голландском, швейцарском и многих других видах жирных сыров (27–31%), брынзе из овечьего молока (25%), в сулугуни (22%), сметане и сливках (25–40%), в рыбных консервах в масле (20–30%). Умеренное количество жира в баранине (11–19%), буйволятине (до13%), говядине (до 16%), курятине (9–18%), жирном твороге (18%), в сырах Выруском, Каунасском, Литовском, Тартуском (около 15%). Мало жира содержится в конине (4– 10%), оленине (4–9%), телятине (1,2 %), во многих видах рыбы и нерыбных морепродуктах (1–5%), в большинстве круп (до 1,3%), за исключением овсяной (5,8%), в горохе, фасоли, чечевице (1–2%), в молоке и кисло-молочных напитках (до 6 %), в овощах, картофеле, бахчевых, грибах, фруктах и ягодах (до 1%).

Жиры являются наиболее калорийной составной частью рациона. От количества жира в пище зависит чувство насыщения. Наличие жиров предопределяет питательность продуктов. Они улучшают усвоение кальция, магния, витаминов A, D, Е, К и других жирорастворимых веществ. Так, усвояемость β-каротина (провитамина А) из морковного пюре, заправленного маслом, достигает 80–90%, в то время как из сырой моркови – только около 10%.

Пищевые достоинства различных жиров животного и растительного происхождения зависят от многих особенностей их химической природы и происхождения. Жиры – не только источники энергии, но и поставщики жизненно необходимых организму веществ: незаменимых полиненасыщенных жирных кислот(линолевой, линоленовой и арахидоновой), жироподобных веществ (фосфатидов, холестерина, фитосте-ринов и др.) и поступающих вместе с жирами ряда витаминов.

Участвуя в обмене веществ, незаменимые полиненасыщенные жир-ные кислоты влияют на различные физиологические процессы, способствуют более быстрой адаптации организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, повышают сопротивляемость к инфекциям. Кроме того, они поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов, препятствуют отложению в них холестерина, задерживают развитие атеросклероза и преждевременное старение. Потребность в них взрослого человека составляет 12–15 г в сутки. Между тем в сливочном масле, в большинстве пищевых топленых жиров мало незаменимых жирных кислот (1–4%), в свином жире – около 10%. Богаты этими кислотами подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое масла. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в них составляет до 50–60% массы, а в конопляном и льняном маслах – 70–80%. Таким образом, чтобы полностью удовлетворить потребность организма в них, достаточно 25 г (примерно 1½ столовой ложки) подсолнечного масла в сутки.

В то же время нужно помнить, что чрезмерное потребление растительного масла, содержащего много полиненасыщенных жирных кислот, может привести к отрицательным последствиям. Из-за высокой способности к окислению растительные масла неустойчивы при нагревании. В связи с этим использовать их лучше без тепловой обработки, например для заправки овощных салатов и винегретов.

В животных сырах преобладают насыщенные жирные кислоты, в результате чего многие из них имеют твердую консистенцию. Они содержат в значительных количествах холестерин. Избыток в питании животных жиров вреден: угнетается секреция желудочного сока, ухудшается усвоение белков, кальция, магния, возникают расстройства пищеварения. Нарушается также обмен жира и холестерина, повышается свертываемость крови, увеличиваются жировые запасы. Отсюда понятно, почему у любителей жирных мясных и молочных продуктов раньше появляется атеросклероз, они чаще страдают ожирением, ишемической болезнью сердца и тромбозом мозговых сосудов. Особенно опасна обильная пища, богатая животными жирами. Она рассматривается как фактор риска возникновения злокачественных опухолей.

Ни один природный, натуральный жир, взятый в отдельности, не имеет оптимального химического состава, обеспечивающего его наиболее полное усвоение и нормальное протекание обмена веществ.

Молочный жир обладает высокими вкусовыми качествами, содержит фосфатиды (около0,4%) и витамины А и D. Однако в нем лишь 1% незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и 2 мг % витамина Е, большое количество насыщенных жирных кислот(около60%) и холе-стерина(0,3%). Близкую пищевую ценность имеют многие другие топ-леные животные жиры. Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами. В них высокое содержание фосфатидов(1,5–3%), витамина Е(60–100 мг%) и β-ситостерина, который, как известно, способствует удалению холестерина из организма.

Таким образом, в рациональном питании рекомендуется сочетать животные и растительные жиры, которые взаимно дополняют друг друга. Лучше, если в рационе содержится около 70% животных и 30% растительных жиров с учетом содержания жира в составе продуктов.

Следует знать, что пищевая ценность свежего, нерафинированного масла выше, чем рафинированного, так кдк в процессе очистки удаляется большая часть стеринов, фосфатидов и витамина Е. Необходимо отметить также, что длительная тепловая обработка жиров, особенно на сильном огне (например, жарка изделий во фритюре), приводит к разрушению биологически активных веществ и накоплению вредных веществ, которые обычно оседают на поверхности обжариваемого продукта. Нежелательные изменения, вызванные окислительным прогорканием, происходят также в жирах и при несоблюдении рекомендуемых режимов хранения и сроков реализации.

Физиологическая потребность человека в жирах индивидуальна и зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни и климатических условий. Средняя потребность в жирах мужчины, проживающего в районе с умеренным климатом и не занятого тяжелым физическим трудом, составляет 100–110 г, женщины – 85–95 г в день, из которых 30% должно приходиться на растительные жиры. При этом на каждые 1000 ккал предусматривается около 37 г жиров, что составляет 33% калорийности.

Потребность в жирах в северном климатическом поясе выше и достигает 37–39% общей энергетической ценности пищевого рациона, а в южной зоне ниже – 27–30%.

Вреден как недостаток жиров в питании, так и их избыток. Установлено также, что низкое потребление растительного масла и избыточное количество животных жиров в рационе питания главным образом за счет мясных и молочных продуктов, гастрономических и мучных кондитерских изделий является одной из основных причин ожирения, атеросклероза и заболеваний сердца.

С целью улучшения структуры питания в настоящее время увеличилось производство молочных и других продуктов пониженной жирности в широком ассортименте. Например, выпускаются молоко и кисло-молочные напитки (кефир, кумыс, йогурт и т.д.) с содержанием жира 1– 1,5% вместо3 %, полужирный и нежирный творог, твердые сыры, в которых вместо 27–30% жира всего 9–15%, бутербродное масло (61,5% жира), каймак (50% жира).

Углеводы в питании многих людей составляют основную часть в объеме пищи, что в значительной мере создает ощущение сытости. Они преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения и по характеру влияния на жизнедеятельность человека могут быть разделены на две группы: перевариваемые (усвояемые) и неперевариваемые (неусвояемые) углеводы.

В первую группу входят сахара и крахмал. Так, различные сахара (сахароза, фруктоза, глюкоза и др.) в арбузах, дынях, многих фруктах и ягодах содержатся в количестве 8–10%, в винограде – 16, в баклажанах, брюкве, белокочанной капусте, кабачках, моркови, красном перце, репе, томатах и некоторых других овощах – 4–6, в свекле – 9, в сушеных фруктах (кураге, черносливе, грушах, яблоках) – примерно 55, в меде – 75, в варенье и джемах – около 70, во фруктовых соках – 10–17%. В молочных продуктах содержится лактоза (молочный сахар), количество которой в молоке и кисломолочных напитках достигает 4–5%. Больше всего крахмала в пшеничной и ржаной муке (60–68%), в крупах (60– 70%) и в бобовых (40–48%); в картофеле (16–18%). Имеет значение также употребление пищевого сахара, который почти полностью состоит из сахарозы, получаемой промышленным способом из сахарной свеклы или стеблей сахарного тростника.

Перевариваемые углеводы почти полностью усваиваются в организ-ме, но с разной скоростью. Так, быстро всасываются сахара, медленнее усваивается крахмал.

Усвояемые углеводы служат для организма основными поставщиками энергии (1 г при окислении в организме дает 4 ккал). Оптимальное питание предусматривает определенные соотношения между основны-ми источниками энергии. У здоровых людей на 1 часть массы белков и жиров должно приходиться примерно 3,5–4,6 части массы углеводов. Потребность в углеводах зависит от образа жизни, в первую очередь от величины энергозатрат. Чем выше интенсивность физической нагрузки, объем мышечной работы, тем больше углеводов должно быть в пище. Например, юноше, проживающему в районе с умеренным климатом, при умеренной физической нагрузке следует потреблять 350–400 г углеводов в сутки, что покрывает его энергетические затраты примерно на 55%, тогда как норма углеводов для горнорабочего составляет 500– 600 г.

При этом важно, чтобы доля крахмала составляла около 80%, поскольку он переваривается медленно. Увеличение в рационе доли сахаров и сладостей способствует заболеванию зубов (кариесу), процессам брожения в кишках, вызывает резкие колебания содержания сахара в крови, что приводит к возбуждению чувства голода. Одним из последствий потребления чрезмерного количества сахара в чистом виде или в варенье, конфетах и других сладостях является возникновение состояния гипогликемии (снижения содержания глюкозы в крови). Это довольно распространенное патологическое состояние (им страдает около 10% населения индустриально развитых стран) проявляется рядом неприятных ощущений, а именно: усиленным потоотделением, тошнотой, слабостью вплоть до полуобморочного состояния. Может появиться чувство беспокойства, страха, депрессии, а иногда и более серьезные нервно-психические расстройства. У таких людей часто возникает пристрастие к сахару. Это состояние во многом сходно с пристрастием к алкоголю, развивающимся при алкоголизме. Поэтому значительно полезнее вместо напитков и кондитерских изделий, содержащих много пищевого сахара, употреблять в пищу сахар из плодов, бахчевых и натуральных соков, поскольку они менее калорийны и кроме сахаров содержат многие другие ценные питательные вещества. Отсюда возникла современная тенденция снизить потребление самого сахара и уменьшить его количество в кондитерских изделиях, мороженом, сладких блюдах и разнообразных напитках. Уместно отметить здесь, что патока и коричневый либо желтый сахара, в которых частично сохраняются биологически активные вещества, содержащиеся в сахарной свекле и сахарном тростнике, лишены многих отрицательных свойств, присущих рафинированном у (очищенному белому) сахару, при условии избыточного его потребления.

На здоровье отрицательно сказывается как избыточное потребление углеводов, так и их недостаток. Низкоуглеводная диета ведет к наруше-нию обмена веществ, особенно процессов окисления белков и жиров. При этом в организме накапливаются азотистые соединения из-за повышенного расходования белка на энергетические цели и промежуточные вещества неполного сгорания жира, которые отрицательно влияют на умственную и физическую работоспособность, функции печени и почек и могут привести к тяжелым последствиям.

Наряду с усвояемыми углеводами в общей структуре питания боль-шое значение имеют неусвояемые полисахариды: целлюлоза(клетчатка), гемицеллюлоза(полуклетчатка) и пектины. Они являются основными компонентами клеточных стенок растений. Эти полисахариды вместе с лигнином образуют комплексы, называемые пищевыми волокнами.

Абсолютное содержание пищевых волокон и их соотношения не-одинаковы в различных продуктах растительного происхождения. Основными источниками пищевых волокон являются хлеб, крупы, бобовые, овощи, бахчевые, зелень и плоды.

За счет пшеничного и ржаного хлеба большинство горожан получа-ют в настоящее время ¼–⅓ пищевых волокон от их общего содержания в пищевом рационе. Очень много пищевых волокон в муке грубого по-мола. Например, в100 г ржаной обойной муки содержится 11,5 г пищевых волокон, в пшеничной обойной – 8, тогда как в муке высшего и 1-го сортов - соответственно только 2,5 и3 г. В хлебном зерне примерно 90% пищевых волокон находится в наружных частях – отрубях. В них также содержится около ¼ всего белка и большая часть минеральных веществ, витаминов. Поэтому питательность хлеба из цельного зерна и из муки высоких выходов (например, обойной) выше, чем питательность хлеба из муки высшего сорта, не содержащей алейронового слоя и зародышей зерна. Отсюда следует, что сорт муки не означает ее пищевую ценность, так как по содержанию многих пищевых веществ обойная мука и мука 2-го сорта (серого цвета) более полноценны по сравнению с крупчаткой и мукой высшего сорта. Вот почему и рекомендуется, чтобы ежедневно на вашем столе были серый пшеничный и ржаной хлеб.

Более того, повсеместно разрабатываются диетические виды хлеба, специально обогащенные пищевыми волокнами. Так, в докторские хлебцы добавлены отруби (содержат 53–55% пищевых волокон), а в барвихинский хлеб и зерновой хлеб добавлено пшеничное дробленое зерно, в Литве выпускают ржаной хлеб "Руглис", приготовленный из ржаной обойной муки и дробленого ржаного зерна.

Сравнительно большим количеством пищевых волокон отличаются горох (13%), фасоль и другие бобовые (8–10%). Гречневая, пшеничная, перловая, ячневая крупы содержат 3–3,5% пищевых волокон, овсяная крупа – около 7, а рис – около 2%. Ниже содержание пищевых волокон во многих овощах, бахчевых (1–2%) и фруктах (0,3–0,7%).

Значение пищевых волокон в питании прежде всего заключается в том, что они способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы. Механически раздражая стенки желудка и кишок, они стимулируют секрецию пищеварительных соков, усиливают желчеотделение, влияют на опорожнение желудка и повышают двигательную активность (перистальтику) кишечника. В результате при их достаточном количестве в пище улучшаются процессы пищеварения и ускоряет продвижение пищи по кишечнику. Кроме того, пищевые волокна предупреждают возникновение хронических запоров – бича современной цивилизации. Одновременно уменьшается способность контактирования внутренней поверхности кишок с различными ядовитыми веществами, попадающими с пищей (пестицидами, соединениями ртути, кадмия, мышьяка, свинца, радиоактивными элементами и т.п.) и образующимися в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры продуктов распада желчных кислот, холестерина и ряда аминокислот, являющихся канцерогенами. Кроме того, пищевые волокна обладают свойствами связывать желчные кислоты, холестерин, кальций, магний, железо и цинк, что способствует их выведению из кишечника, а следовательно, понижает их усвояемость. Наконец, пищевые волокна используются микрофлорой как источник питания и влияют на ее видовой состав. Это отражается, в частности, на интенсивности процессов образования в толстой кишке канцерогенных веществ.

Мы привели далеко не весь перечень полезного воздействия пищевых волокон на организм человека. Но уже и того, что о них сказано, достаточно, чтобы оценить ту важную роль, которую они играют в питании.

В настоящее время доказано, что одной из существенных ошибок в структуре питания современного человека является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон, что рассматривается как фактор риска многих тяжелых заболеваний, входящих в группу так называемых "болезней цивилизации". Ожирение, атеросклероз, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, язвенный колит, рак толстого кишечника и некоторые другие заболевания часто являются следствием не только чрезмерного потребления жиров и рафинированных углеводов, но и недостатка пищевых волокон.

Изучение традиционного типа питания долгожителей показывает, что не этнические особенности, а общий уклад жизни, в том числе и характер повседневной пищи, оказывает благотворное влияние. При этом характерна молочно-растительная направленность рациона, благодаря которой обеспечиваются относительно высокий уровень потребления пищевых волокон и поддержание нормальной микрофлоры кишечника. Вероятно, именно такая структура питания имеет доминирующее значение, ибо в числе болезней, сокращающих жизнь, одно из основных мест занимают атеросклероз и злокачественные новообразования.

Потребность взрослого человека в пищевых волокнах точно не установлена. Ориентировочно она составляет в среднем 20–25 г в сутки.

Вместе с тем чрезмерное содержание пищевых волокон в рационе перегружает деятельность пищеварительной системы и понижает у-вояемость белков, жиров, ряда минеральных веществ (особенно кальция, магния, железа и цинка) и витаминов со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Минеральные вещества не образуются в организме и являются незаменимой составной частью рациона питания. Их недостаток в пище приводит к возникновению алиментарных заболеваний. В зависимости от их количества в организме и значения в жизнедеятельности они делятся на макро- и микроэлементы. К первым относятся натрий, калий, кальций, магний, фосфор, хлор, сера. Их уровень в тканях человека составляет свыше 15 мг%, тогда как микроэлементы содержатся в меньших количествах. В их группу входят железо, медь, кобальт, марганец, цинк, йод, фтор, молибден, селен, ванадий, хром и др.